مفصل زانو یكی از مفاصل مهم بدن است كه توسط استخوان كشكك حمایت می‌شود. كشكك مانند یك سپر دفاعی از وارد شدن ضربات مستقیم به مفصل جلوگیری می‌كند، اما گاهی اوقات كشكك دچار دررفتگی و از جای طبیعی خود جابه‌جا می‌شود. این دررفتگی معمولا به علت ضعف عضلات سمت داخل ران یا قوت بیش از اندازه عضلات خارجی ران رخ می‌دهد. در این حالت استخوان كشكك بالاتر از جای طبیعی خود قرار می‌گیرد. دررفتگی كشكك باعث درد و تورم در پشت كشكك و درد هنگام خم و راست كردن زانو می‌شود. با تقویت عضلات داخلی ران می‌توانید از این دررفتگی پیشگیری كنید یا در صورت دررفتگی به بهبود آن كمك كنید.

حركت اول: روی یك سمت بدن خود دراز بكشید. عضلات جلوی ران پایی كه روی دیگری قرار دارد را منقبض كرده و آن را به اندازه 20 سانتی‌متر بالا بیاورید، بدون آن كه زانویتان را خم كنید. سپس به آهستگی آن را به نقطه شروع برگردانید. این حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم: به كمر خود تكیه كنید و پاها را در مقابل قرار دهید. یكی از پاها را از زانو خم كنید و كف آن پا را روی زمین قرار دهید (اگر كشكك شما دچار دررفتگی شده است پای سالم را خم كنید)‌. عضلات ران پای دیگر را منقبض كرده و بدون خم كردن زانو آن را 10 سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید و به آرامی روی زمین برگردانید. این حركت را نیز در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حركت سوم: پاشنه پای خود را روی یك چهارپایه كه 30 سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر است قرار دهید. بدون خم كردن زانو به سمت جلو خم شوید تا جایی كه كشش را در پشت ران احساس كنید. دقت داشته باشید كه نباید قوز كنید و فقط باید از كمر خم شوید. 15 تا 30 ثانیه در حالت كشش بمانید. این حركت را 3 بار برای هر پا و در 3 نوبت انجام دهید.


مفصل زانو از سمت جلو توسط كشكك حمایت می‌شود. در واقع این استخوان كوچك همانند یك سپر دفاعی محكم از ورود ضربات مستقیم به مفصل جلوگیری می‌كند. اما گاهی اوقات كشكك دچار دررفتگی می‌شود و از جای طبیعی خود جابه‌جا می‌گردد. 
این دررفتگی معمولا ناشی از ضعف عضلات سمت داخلی ران یا قوی بودن بیش از حد عضلات خارجی ران است. در این حالت كشكك بالاتر از محل طبیعی خود قرار می‌گیرد و درد و تورم در پشت آن احساس می‌شود كه با خم و راست كردن زانو تشدید می‌شود. با تقویت عضلات سمت داخلی ران می‌توانید از این دررفتگی پیشگیری كنید یا در صورت دررفتگی بهبود را تسریع بخشید.

حركت اول: رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را مقابل چشمان‌تان روی دیوار قرار دهید. یك پا را عقب‌تر و پای دیگر را جلوتر قرار دهید طوری كه پاشنه هر دو پا روی زمین باشند. پای عقبی را به سمت داخل بگردانید و در همین حالت بدن خود را به دیوار نزدیك كنید تا در پشت ران احساس كشیدگی كنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 3 بار برای هر پا تكرار كنید.

حركت دوم: پاها را به حالت ضربدری قرار دهید و بدن را در جهت مخالف پای جلویی خم كنید. دست موافق و پای عقبی را از روی سر به سمتی كه خم شده‌اید بكشید. 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حركت را 3 بار در هر دو سمت انجام دهید.

حركت سوم: روی یك سمت بدن دراز بكشید (اگر یكی از كشكك‌های شما دچار دررفتگی شده است به سمت سالم دراز بكشید).‌ مفصل ران و زانو را خم كنید و پاها را كنار هم قرار دهید. به آهستگی زانوی بالایی را بلند كنید بدون آن كه قوزك‌های پایتان از هم جدا شوند. 2 ثانیه صبر كنید و مجددا زانویتان را پایین بیاورید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

 PTVIEW.IR